Leefstijl informatie - Spieren trainen
Zorg voor je spieren is zorg voor je gezondheid
De internationale beweeg- en preventie richtlijn bestaat uit drie vormen van beweging: recreatief bewegen, uithoudingsvermogen training en spiertraining.Hieronder gaan we nader in op het wat, hoe en waarom van spiertraining.
Wat?
Het is aanbevolen om 30 tot 60 minuten per dag recreatief bewegen, 1-3 keer per week uithoudingsvermogen training en op 2 dagen per week 8-10 spieroefeningen, dat is de richtlijn. De spiertraining specifiek breng veel gezondheid gerelateerde voordelen.
Waarom?
Mensen die elke week 2 keer spiertraining doen, verbruiken meer energie in rust, blijven gemakkelijker op gewicht, hebben een hogere weerstand, kunnen gemakkelijker tillen, voelen zich vitaler, hebben een goeie spierconditie, behouden sterkere botten en houden een goede spierkracht waardoor ze gemakkelijker belasting aan kunnen en minder snel blessures, rugklachten of RSI oplopen. Ook vertragen we het proces van spieren en botten degeneratie, wat langzaam na de leeftijd van 25 jaar bij iedereen inzet. Bovendien verhoog je door spiertraining je basisstofwisseling. Belangrijker nog is dat je door elke week je spieren te trainen spierkwaliteit opbouwt. Hoe hoger de kwaliteit van je spieren, des te meer energie ze verbruiken in rust. Spiertraining is dus ook een zeer belangrijk onderdeel van een afslankprogramma.
De kans op diabetes verkleint als je regelmatig aan spiertraining doet. Door te trainen verbeter je namelijk de insulineresistentie van de lichaamscellen. Een afgenomen insulineresistentie is de oorzaak van ouderdomsdiabetes, ofwel diabetes type 2. Krachttraining draagt ook bij aan het op peil houden van je cholesterol en heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte en bloeddruk. Hierdoor heb je minder kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat inactiviteit een belangrijke doodsoorzaak is. Door inactiviteit neemt de spiermassa af en verslechtert je immuunsysteem. Indirect is spiermassa dus gerelateerd aan de vatbaarheid voor kanker en infecties.
Hoe?
Spiertraining kan op verschillende manieren gedaan worden. Als je op een stoel zit nu, sta maar eens op, zonder met de handen op de benen te steunen en herhaal dat 25 keer, dan voel je je spieren verzuren en versterk je je beenspieren. Dus iedereen kan spiertraining doen, maar als je het wat intensiever aan wilt pakken, denk eens aan gymnastiek, pilates, Body Pump, Fitness, Callistenics, bootcamp, Cross-fit, turnen, eigenlijk alle sporten waarbij je je spieren met een hogere weerstand uitdaagt tot ze gaan verzuren. Elke keer dat dat gebeurt, worden je spieren en botten iets sterker en je lijf iets gezonder.
Bronnen: Echtfit.net, Healthylives.nl, Exerciseismedicine.org, EFAA kennisdossier.
