Leefstijl informatie - Vezels
Vezels, de preventiedokter van onze voeding
Wat?
Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Bij volkorenproducten wordt de hele graankorrel gebruikt. Bij witbrood niet, daar gebruiken de bakkers alleen de kern van de korrel, en niet het buitenste gedeelte. Andere broodsoorten zoals tarwebrood en bruinbrood bestaan uit een mengsel van de hele korrel en de kern. De meeste voedingsvezels, vitamines en mineralen bevinden zich juist in het buitenste gedeelte van de graankorrel. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels, vitamines en mineralen dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zitten geen vezels. Voedingsvezels haal je vooral uit (volkoren)brood, ontbijtgranen, peulvruchten, groente, fruit, aardappelen en noten. Nog meer voordeel: volkoren producten zijn ook voller van smaak.
Waarom?
Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering en goed voor de stoelgang. Vezels zijn niet of slecht verteerbaar en geven je ook een vol gevoel. Dat is erg belangrijk, want daardoor eet je niet te veel, grijp je wat minder snel naar snacks en heb je minder de neiging om te gaan snoepen. Dus met het eten van voldoende vezels is het gemakkelijker om een gezond gewicht te krijgen of te houden. Sommige vezels hebben een gunstig effect op je cholesterolgehalte. Daarmee verklein je het risico op hart- en vaatziekten en de kans op een beroerte. Volkoren producten en vezels hangen verder samen met een lagere kans op diabetes type 2 en darmkanker. Het zijn vooral de vezels uit volkoren producten die de kans op hartziekten, overgewicht en diabetes verkleinen.
Hoe?
De Belg (3-64 jaar) neemt gemiddeld 18 gram voedingsvezels per dag in, slechts 16% voldoet hier- mee aan zijn leeftijdsspecifieke norm. Het advies luidt 30 tot 40 gram vezels per dag. Ben je gewend om veel witte graanproducten te eten, zoals witbrood, witte pasta en witte rijst? Vervang ze door de volkoren varianten. Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag onder andere vezels, ijzer en B-vitamines binnen te krijgen. 's ochtends: Neem een keertje havermout in plaats van brood. Kies bijvoorbeeld voor een basis havermout en voeg wat rozijnen, noten en vers fruit toe. Als je brood eet, neem dan in ieder geval volkoren brood. Gedurende de dag: Eet 3 à 4 stukken fruit en veel rauwkost gedurende de dag. Avondeten: Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, aardappels en elke maaltijd minimaal een half bord vol groenten.
Zijn een paar volkoren boterhammen voldoende vezels voor een dag? Nee, om genoeg vezels binnen te krijgen, moet je ook andere vezelrijke voedingsmiddelen eten, zoals groente, fruit en aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst of peulvruchten. Een volkorenboterham bevat zo’n 2,3 gram vezels, een bruine boterham zo’n 1,7 gram. Met het eten van 4 tot 8 sneetjes bruin- of volkorenbrood krijg je dus een deel van de dagelijkse behoefte aan vezels binnen. De rest moet je halen uit andere voedingsmiddelen. Het advies voor een volwassene is dan ook om naast volkorenbrood tenminste 250 gram groenten te eten, 2 stuks fruit en voldoende peulvruchten, rauwkost, aardappelen of graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta.
